Bryr du dig om ditt välbefinnande på jobbet?

Bryr du dig om ditt välbefinnande på jobbet?

De flesta människor spenderar den största delen av sin tid på jobbet, vilket gör att det är viktigt att tänka på och bry sig om sitt välbefinnandet just på arbetsplatsen. Anställda som bryr sig om sitt välbefinnande är generellt sett:

  • Friskare och piggare
  • Mer produktiva
  • Mindre utsatta för sjukdom och skador
  • Har en bättre livskvalitet
  • Det finns i grunden fyra sätt att främja välbefinnande på arbetsplatsen: 

Kost
Studier visar att de flesta människor har dåliga matvanor på arbetet, vilket leder till en negativ inverkan på deras produktivitet. Dålig kost är en av de största orsakerna till sjukdom, frånvaro och sänkt produktivitet. Människor är mer benägna att äta dåligt på jobbet då tiden kan vara knapp och utbudet ofta är litet.

Om du har lust att förbättra din kosthållning, kan du ta del av dessa råd:
Istället för koffeinhaltiga eller sockrade drycker, rekommenderar vi att du dricker ett glas vatten på rasten.
Ställ en vattenflaska eller ett glas på skrivbordet för att komma ihåg att dricka vatten under dagen.
Om du arbetar vid en dator, kan du ställa in automatiska påminnelser som hjälper dig att komma ihåg att dricka vatten regelbundet.
Att arbeta långa perioder i sträck utan måltider kan leda till småätande; se till att ha ett lager med hälsosamma mellanmål, för att undvika skräpmat från godisautomaten. Ännu bättre är att övertyga din arbetsgivare att ladda maskinen med mer hälsosamma alternativ, som juice, müsli, yoghurt, frukt, nötter, salta kringlor, etc.
Mellan möten; undvik mellanmål med hög fetthalt som donuts och croissanter. Bjud istället på fettfria muffins, bagels och frukt.

Vatten och näring:
För att din kropp skall kunna tillgodogöra sig maten måste den brytas ner i enklare substanser, en kemisk reaktion som kräver vatten. Dessutom är det vattnet som fraktar vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som finns i maten, vidare till cellerna i din kropp.  Om man betänker hur viktigt vatten är för alla kroppens funktioner, är det inte så konstigt att vatten är en viktig del av en hälsosam kosthållning. Vatten innehåller noll kalorier, noll gram fett, och har ett lågt kolhydratinnehåll. Dessutom är det aptitdämpande, bidrar till bättre matsmältning och hjälper kroppen att omsätta fett. 

Träning
Enligt flera experter utgör brist på fysisk aktivitet ett av de mest allvarliga hälsoproblemen i det moderna samhället. Läkare rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Det är inte alltid lätt att hitta tid för träning under din arbetsdag, men det finns enkla övningar du kan göra på arbetstid.

Ta en promenad på lunchrasten och be vänner och kollegor att följa med dig för att det ska bli roligt och motiverande.
Ta trapporna istället för hissen.
Ta en paus och stretcha - att utföra några stretchövingar varje dag kan hjälpa dig undvika vanliga åkommor såsom huvudvärk, stela axlar och ryggvärk.
Nedan förklaras några enkla stretchövningar du kan göra på arbetet. Håll varje position i minst 5-10 sekunder, slappna av och upprepa 3 gånger. 

Händerna
Att greppa en penna eller skriva på tangentbordet kan göra dina händer stela och stumma. Denna stretchövning hjälper dig att få liv i dina handmuskler: Sära och räta ut fingrarna till dess att du känner en sträckning, håll handen i rät vinkel mot handleden. Därefter böjer du de yttre och mellersta knogarna på dina fingrar, samtidigt som du håller kvar handleden i samma position. 

Armar och axlar
Fläta samman fingrarna och vrid handflatorna utåt; sträck ut armarna rakt framför dig. 

Rygg
Sträck armarna bakom huvudet och placera din hand på övre delen av ryggen medan du håller armen nära örat. Håll försiktigt i armbågen med motsatt hand. Dra armbågen mot baksidan av huvudet och sträck handen mot mitten av ryggen tills du känner en mjuk sträckning. Ta en paus och upprepa sedan på motsatt sida. 

Nacke
För hakan mot halsen och förläng baksidan av nacken. Vrid sedan huvudet till vänster. Gör en paus och för tillbaka huvudet till mitten. Gör en paus och för huvudet till höger; upprepa tre gånger. 

Axelrullningar
Rulla axlarna uppåt mot öronen, håll; rulla sedan axlarna bakåt nedåt och pressa samman skulderbladen en kort stund. Upprepa tre gånger. 

Benstretch
Medan du står upp och håller dig i något; lyft en fot upp mot höften medan du pressar samman knäna. Gör en paus och sänk foten mot golvet. Upprepa med motsatt fot. Repetera tre gånger på vardera sida. 

Stresshantering
Att balansera arbetslivet med privatlivet kan vara en utmaning som genererar stress. Men det finns några enkla tekniker som kan hjälpa dig att öka ditt välbefinnande och din livskvalititet.  Spenderar du mer tid på arbetet än du gör hemma? För de flesta människor är det en ständig utmaning att hitta en balans mellan arbetsliv och privatliv. Grundat ny teknologi som mobiltelefoner, bärbara datorer och videosamtal, har gränserna mellan arbete och privatliv börjat suddas ut och många arbetar också längre arbetsdagar än förr. Men när ditt arbetsliv och ditt privatliv saknar balans, kan din stressnivå skjuta i höjden. Påtryckningar på arbetsplatsen eller hemifrån kan öka din stressnivå och leda till muskelspänningar. Detta kan i sin tur kan påverka din effektivitet på jobbet samt din livskvalitet. 

Dessa tekniker kan hjälpa för att minska muskelspänning p.g.a. stress:

Spänd käke eller gnisslande tänder. Öppna munnen så mycket du kan, sträck ut käkmusklerna, gör en paus och stäng. Upprepa 3 gånger och slappna sedan av i käken.
Skelande ögon. Fokusera på ett föremål på avstånd i 10 sekunder och slappna samtidigt av i ansiktsmusklerna.
Böjda axlar. Höj axlarna mot öronen, gör en paus, rulla sedan axlarna bakåt och nedåt mot marken. Upprepa 3 gånger.
Rynkad panna. Slappna av i ansiktsmusklerna, stäng ögonen och visualisera att ansiktet smälter nedåt marken.
Råd för att bibehålla en balans mellan arbetet och hemmet:

Ta väl vara på din lediga dag.

Försök att planera in några av dina hushållssysslor på arbetsdagar, så att dina lediga dagar blir mer avkopplande. Genom att tvätta en maskin per dag, får du tid över till att göra det du tycker om när du är ledig.
För dagbok. Skriv upp allt du gör under en vecka, både arbetsrelaterade och ikke arbetsrelaterade aktiviteter. Med en klarare överblick kan du bestämma var du vill göra ändringar, t.ex. att skära ner eller delegera aktiviteter du inte tycker om, eller som inte utgör en prioritet.
Planera din tid. Organisera hushållsuppgifter effektivt. Om du storhandlar en gång i veckan slipper du förhoppningsvis att ta en tur till butiken varje dag efter jobbet.
Ge själen näring. Ta dig tid varje dag till en aktivitet du tycker om. Att läsa, lyssna på musik, eller utöva din favoritsport eller hobby, hjälper dig att varva ner efter en hektisk dag.
Få tillräckligt med sömn. Det finns inget så stressande och även potentiellt farligt, som att arbeta när du är trött och utarbetad. Detta påverkar inte bara din produktivitet, men kan också leda till kostsamma misstag. Du kan även behöva arbeta längre för att rätta till dessa.
Kommunicera tydligt. Eliminera tidskrävande och frustrerande missförstånd genom att kommunicera tydligt. Ställ frågor, för anteckningar, skriv listor etc för att hålla dig organiserad. Det sparar tid i det långa loppet.
Sätt av en kväll i veckan för avkoppling med familj och/eller vänner. Stäng av telefonen, datorn och TV:n och upptäck hur en mysig stund med de närmaste kan förnya din vardag.

Ergonomi i arbetet

En korrekt utformad arbetsplats är av största vikt när det kommer till att förebygga många muskel- och belastningsskador.  Om du i likhet med många andra, spenderar timmar varje dag böjd över ett tangentbord och framför en datorskärm, är kontorsergonomi mycket viktigt. Att sitta vid ett skrivbord hela dagen tär på din rygg, nacke och axlar. 

Råd för att minska risken för muskel- och belastningsskador. 

Justering av stol 

Din stol bör justeras korrekt för att du skall bibehålla en god hållning, vilket i sin tur leder till att du minskar belastningen för din rygg. Ta dig tid att justera stolen så att passar dig optimalt:
Sänk bakre (länd) stöd och stötdämpning och justera den så att den passar dig.
Ryggstödsvinkel - cirka 90 grader.
Sitthöjd och vinkel – utgå från skrivbordshöjden samt din benlängd. Skrivbordet skall vara i midje/navelhöjd, dina knän skall vara i parallell vinkel till dina höfter och dina fötter skall vila bekvämt på golvet.

Justering av arbetsstation

De föremål som du använder ofta skall vara väl synliga och inom en 45 graders radie för att minimera vridande ryggrörelser; de skall vara på armlängds avstånd så att din rygg inte behöver lämna stolen.
Placera skärmen direkt framför dig på cirka en armlängds avstånd. Håll den övre delen av skärmen i ögonnivå eller något under, så att du riktar blicken något nedåt mot det du arbetar med.
Placera tangentbordet direkt framför din skärm. Om du placerar det i en vinkel eller på sidan måste ögonen fokusera på olika avstånd, vilket i längden blir tröttsamt för ögonen.
Placera dokumenten i en dokumenthållare vid sidan av skärmen på samma nivå, vinkel och avstånd som skärmen, för att förhindra att ögonen hela tiden måste ändra fokus.

Inställning av datorskärm 

Att göra några små förändringar med din dataskärm kan minska ögontrötthet:
Justera ljusstyrkan på din skärm och håll den ren och fri från damm.
Förstora bilden eller dokumenten på skärmen så att de blir enklare att läsa.
Om möjligt, placera skärmen på din dator så att du minskar reflektering från lampor eller fönster.
För att göra ett bländtest - sitt vid ditt skrivbort med skärmen frånkopplad; detta gör att du kan se reflekterat ljus och bilder som du inte normalt skulle se då skärmen är påslagen. Justera den bländande källan om möjligt, eller justera skärmen. Det hjälper ofta att luta skärmen något.

Minska ögontrötthet - varningstecken. 

Ögontrötthet är ett vanligt tecken på utdraget datoranvändande och kan ta sig uttryck på många olika sätt:
Ömma, trötta och kliande ögon.
Dubbelseende.
Huvudvärk
Ökad ljuskänslighet.

För att ge dina ögon en välbehövd paus följ dessa råd:

Vila ögonen ofta under dagen genom att stänga dem i 5 sekunder.
Tvinga då och då ögonen att fokusera på andra saker än skärmen, några sekunder i taget.
Ge ögonen en fem minuters paus från skärmen minst en gång per timme. Stå upp, gå omkring, eller gör annat ikke datorrelaterat arbete under denna period.
Försök medvetet att blinka oftare - många människor blinkar mindre än normalt då de arbetar vid en dator, vilket leder till torra ögon. Att blinka hjälper dig att hålla ögonen fuktiga.

Vatten och välbefinnande